Anti-trek-ademen… Wat is dat? (bij #craving)

Question:
Als ik trek heb dan helpt meditatie soms. Maar ik kan toch niet midden op mijn bureau gaan zitten mediteren?
Answer:
Nou nee, en dat is ook waarschijnlijk een beetje aan de late kant. Laat ik helder zijn – en ik heb daar ook al over geschreven in herkennen*– we doen er verstandig aan om beter te (h)erkennen wanneer we trek beginnen te krijgen. En onze lichamelijke reacties bij craving, die kunnen erbij helpen om te herkennen wat er gaande is op het gebied van onze verslaving.
Maar door dan dus vroeg genoeg héél bewust ‘tegengesteld’ te reageren op de effecten van craving, kan je die ‘craving’ soms beter opvangen. Het lijkt op die momenten alsof je wat wilskracht terug wint.


Anti-trek-ademen… Hoe doe je dat?

In het lijf zie je vaak (zeker niet altijd en zeker niet bij iedereen) de volgende veranderingen gebeuren bijtrek/ craving:

  • Meer op je voorvoeten lopen met kleinere strakkere passen
  • Een hollere en strakkere onderrug terwijl de bovenrug juist vaak wat meer gebogen is (ook door de spanning in de borstspieren)
  • Onrustig ijsberen (eerder met plotse scherpe richtingsveranderingen -hoekig, eerder dan met rustiger ronde draaiingen)
  • Ook vaker jezelf stoten en (bijna) ongelukjes
  • Onrust in het bovenlichaam, met name aan de voorkant waardoor de armen een beetje naar binnen draaien
  • (een houding alsof je “op jacht” bent…).
  • Onrustig gevoel in de buik (van “vlinders” tot “spanning”) of juist een strak gevoel
  • Een strak gevoel in bovenbuik en borst die soms de adem beperkt, bijna altijd “omhoog” duwt.
  • Géén rotaties in de romp door strakke wervelkolom (waardoor iemand meer “als een blok” beweegt)
  • Onrust in de handen, armen (en vaak ook in de voeten en de benen)
  • Hoofd vaak naar voren en meestal eerder gebogen richting grond
  • Strakke kaken en strakke persende mond (smalle lippen)
  • Iemand kijkt met een smalle focus (tunnelvisie)
  • Schouders hoger opgetrokken en eerder smal
  • Hoog in de borst ademen (“kort” en met name in de borst vóór)
  • Het in- en uitademen duren even vaak lang
  • Géén adempauze
  • Mond-ademen met geluid: ofwel juist snuiven op de inademing in de neus, of kreunen op de uitademing in de keel
  • Strakke mond (met dunne lippen)
  • Zweten (handen, oksels, voorhoofd, slapen)
  • Koud voelen, trillen
  • Het gevoel alléén op de wereld te zijn
  • Droge mond of juist “water in de mond”
  • òfwel ik ‘gebruik’, òf ik doe eigenlik niks.

Als je die herkent dan kan je even proberen om te “antitrek-ademen”: Dat doe je door even heel bewust het tegenovergestelde te doen van wat er automatisch gebeurt door trek.

Want juist omdat onze lichamelijke acties ook effect hebben op de manier waarop we denken is het verstandig om even héél bewust het positief tegenovergestelde te doen van wat er automatisch gebeurt door de craving.

Dit noem ik altijd ‘Antitrek-ademen’ (voor veel mensen werkt het om -nooit altijd en nooit voor iedereen-).
De dingen die je dan heel bewust kunt gaan doen zijn bijvoorbeeld:

  • Rustig en breed gaan zitten (of staan) -voel de werking van de zwaartekracht- en zet je voeten op de grond (niet alleen op je tenen)
  • Maak je hals lang en zet je hoofd rechtop op je schouders, schud die schouders een beetje uit en ga òf inderdaad lopen òf inderdaad zitten (met je rug tegen de leuning dus) en niet onrustig wiebelen op het puntje van je stoel
  • Naar de horizon voren kijkend (niet naar plafond en niet naar de grond)
  • Brede focus (breed blikveld, je kan ook rustig om je heen kijken of terwijl je naar voren blijft kijken eens bekijken wanneer jij jouw vingers niet meer kan zien -als je jouw opgestoken wijsvingers zijwaarts beweegt-)
  • Stretch even aandachtig de rotaties in jouw wervelkolom en hals (door met de kracht van je armen -één hand op de stoelleuning, de andere aan de buitenkant van de ongelijknamige knie even de rotatie te versterken.. ‘yoga-oefening’ en in de adempauze erna nog even iets verder te rekken)
  • Kantel je bekken een beetje naar achteren zodat je rug langer wordt en er wat meer ruimte is om in je rug te ademen
  • Laat de schouders laag en los en breed hangen, de boven armen een beetje naar buiten gedraaid zodat je de spanning eerder achter bij je schouderbladen voelt dan voor in je borstspieren
  • Leg de handen ontspannen in de schoot (sommige mensen vinden het dus inderdaad prettiger met de  handpalmen naar boven)
  • Ontspan je kaken (ook door met het puntje van de tong op het tandvlees net achter de tanden naar voren/boven te duwen in de richting van het puntje van je neus)
  • Ontspan je lippen (door even bewust en “duckface” -fotomodel-hoofd- te maken en vervolgens te ontspannen)
  • Breed Laag-achter-ademen (voel de adembeweging in de onderrug tegen de rugleuning van de stoel, of je kunt ook even je handen in je rug leggen om die beweging daar goed te voelen)
  • Zeg hardop tegen jezelf: Nee, dat doe ik niet!
    Vervolgens: bedenk je wat je wèl gaat doen zodat je niet zult gaan gebruiken (Wat moet je los laten of wat moet je aanpakken?)… het draait altijd weer om wat je wèl doet!
  • Geluidloos inademen door de neus (als die open is -misschien even snuiten?-)
  • Het uitademen gemiddeld twee tot drie keer zo lang laten duren als de inademing
    • bijvoorbeeld door even een paar keer mee te tellen… maar laat het vervolgens weer los want je wil niet voortdurend je adem sturen met je aandacht)
    • Misschien zelfs de uitademing een beetje verlengen met een “pfffff” geluidje…
  • Er is een adempauze na uitademen (hoe kort of lang die duurt is minder belangrijk als dat je even voelt dat dat er in rust kan zijn)
  • Als je dan vervolgens opstaat om weer dingen te gaan doen: beweeg dan rustiger en met aandacht, zó rustig dat er geen (bijna) ongelukjes meer voorkomen (en dat is soms ècht wel wat trager dan je gewend bent van jezelf) …

Je kunt óók nog:

  • Misschien een banaantje eten of een hand nootjes om je brein wat energie te geven
  • Misschien even je slapen koelen door wat fris water in je gezicht te spetteren of een natte washand op je voorhoofd
  • Even je onderarmen afkoelen onder de koude kraan en daarmee ook een beetje jouw ‘hoge bloeddruk gevoel’ verminderen
  • Héél bewust een glaasje koel water drinken (of misschien juist wel een gróót longdrink glas met ijskoud water)
  • Doe even een raampje open om frisse lucht binnen te laten in je neus en je longen (niet te wijd als je in de auto rijdt)
  • Je eigen onrust-geur een beetje voor jezelf verzachten tegen het ‘zweterige gevoel ‘met een prettige deo of met een fijn geurtje.
  • Je bent niet naar iets aan het jagen in de toekomst maar de oplossing ligt in het hier-en-nu. Wat doe ik NU, alleen of liefst met anderen.
  • Doe IETS (kleins)… maar doe het met gerichte aandacht!
  • Of doe eens een keer eens echt niets en kijk eens met een brede blik en breed geïnteresseerd om je heen. Waar ben je nieuwsgierig naar?
  • Of kijk eens in de spiegel en zeg eens 3x terwijl je het meent: “je bent het waard om voor te zorgen.”
  • Of doe juist even niks meer en ga lekker vroeg naar bed. (met dat gevoel “vandaag wordt het toch niks meer, dus laat ik het verder een nuttige dag maken of laat ik stoppen met deze dag en gaan slapen)
  • Je kunt er even bewust over nadenken dat je dit niet alleen voor jezelf doet maar ook voor anderen. Denk er eens met een beetje empathie voor jouw VIP’s over na wat het op de lange termijn betekent voor de mensen om jou heen, dat jij jouw middelengebruik leert reguleren

Ik zeg niet dat je hier altijd elke vorm van craving/trek mee op kan vangen… Maar ik zeg vooral dat je het opvangen van trek makkelijker kan maken. En ik zeg óók dat je aan deze oefening zo veel hebt als het aantal keren dat je het als oefening gedaan hebt.
Dus niet, dat je het heel vaak ‘geprobeerd’ hebt als je trek had. Nee, dat je het heel vaak geoefend hebt als je géén trek hebt.
Het is een oefening die die ook een mindset oefent, een controle mindset, een “ik heb duidelijk wat ik wil. Dit is mijn trek… en ik ben méér dan mijn trek

En laten we wel zijn, dit is geen langdurige oefening. Je kan makkelijk in zo’n 2 minuten klaar zijn. Wie kan me zeggen dat je die 120 seconden niet kon missen in dit etmaal… en moet je eens bedenken hoe veel tijd je wint als je dat zou tackelen, dat opvangen van craving /trek.

Prijskaaartje

Laten we wel zijn: er is niks zonder prijskaartje, dat zit ook hier aan. Als je leert om de biologische trek beter op te vangen, dan zie je over het algemeen dat wel duidelijker wordt dat:

  1. het aandacht kost. Niet véél maar wel váák (eigenlijk bijna voortdurend wel een beetje)
  2. onderliggende shit duidelijker wordt. De gevoelens die onder de trek uitkruipen, daar moet je vaak wèl wat mee… en meer dan alleen maar die gevoelens afleiden of jezelf van die gevoelens afleiden… Waarschijnlijk doe je er verstandig aan om iets in de richting van expressie of acceptatie te doen… (“Wat voel ik nou eigenlijk echt en “Wat wil ik eigenlijk met dat gevoel doen in mijn leven?”)
  3. het er niet om gaat dat ik iets niet doe… maar dat het er om gaat dat ik iets wèl doe.
  4. Dat je gevoelens niet hoeft te ‘fixen’ door er iets áán te doen. Maar dat het er om gaat om iets met (dat) gevoel te doen…

“Niet gebruiken” is iets wèl doen met je leven, zo dat je niet gebruikt… en dat is veel méér dan “niet-gebruiken”

Veel plezier en ook sterkte daarbij…

Hans West

Integrative Addiction Coaching sinds 1996. Als je geen zin hebt om in de boeken terecht te komen als “verslaafde”, als je wilt dat ik langs kom bij jou i.p.v. je te moeten aanmelden bij instanties… Als je jouw leven zelf in de hand wilt gaan nemen.

(aanvullende theorieën te vinden op West-coaching.nl*)

Mijn vraag aan jou:

Als jij iets hebt gehad aan dit artikel, of jij weet iemand die hier iets aan zou kunnen hebben: gebruik dan de social media sharing-buttons hier beneden om het onder de aandacht van mensen te brengen die er óók iets aan zouden kunnen hebben.


Als je hierover meer wilt weten of als je het hier wat uitgebreidere over wilt hebben met me, laat het me even weten:

cupofteacupofcoffee

…als je eens (eventueel anoniem) wilt praten
bij een kopje thee of koffie?..
dat kan!*


Zelf aan de slag?: Praat eens met Hans .. *klik hier*

Of -als gezegd- drink eerst eens samen met Hans een kopje koffie* om je te informeren?

• Zie FAQ’s •

Gratis en zonder verplichtingen


zelfs geen emailadres als je niet wilt 🙂

PraatmetHans.nl

Last van verslaving? PraatmetHans .nl

Een gedachte over “Anti-trek-ademen… Wat is dat? (bij #craving)

  1. Pingback: Het lawine verhaal | Integrative Addiction coaching: PraatmetHans.nl

Geef hier jouw reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

Deze site gebruikt Akismet om spam te bestrijden. Ontdek hoe de data van je reactie verwerkt wordt.